Donnerstag, 23. Dezember 2010

Pilates out? - Fitnesstrends 2011


Wie in den letzten Jahren auch, hat das American Council on Sports Medicine eine Umfrage unter Fitnessprofis zu den weltweiten Trends in der Fitnessbranche für 2011 durchgeführt. Dabei werden kommerzielle, öffentliche, klinische und unternehmsinterne Trends berücksichtigt.

Die Tabelle gibt Auskunft über die letzen Trendbefragungen. Unter Trend ist dabei eine allgemeine Entwicklung oder eine Änderung einer Situation oder der Art, wie Menschen sich verhalten, zu verstehen. Abgegrenzt hierzu sollen Modeerscheinungen werden, die für eine kurze Zeit eine große Popularität erfahren. Es erfolgt auch keine Bewertung von Geräten, Ausstattungen, Firmen etc..



2007
2008
2009
2010
2011
1.
Kinder und Übergewicht
(Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt
(Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt
(Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt
(Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt
2.
Fitnessprogramme für Ältere
Kinder und Übergewicht
Kinder und Übergewicht
Krafttraining
Fitnessprogramme für Ältere
3.
(Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt
Personal Training
Personal Training
Kinder und Übergewicht
Krafttraining
4.
Funktionelle Fitness
Krafttraining
Krafttraining
Personal Training
Kinder und Übergewicht
5.
Core-Training
Core-Training
Core-Training
Core-Training
Personal Training
6.
Krafttraining
Fitnessprogramme für Ältere
Fitnessprogramme für Ältere
Fitnessprogramme für Ältere
Core-Training
7.
Personal Training
Pilates
Pilates
Funktionelle Fitness
Training & Gewichtsreduktion
8.
Mind & Body Training
Funktionelle Fitness
Stabilitätsball
Sportspezifisches Training
Boot Camp
9.
Training & Gewichtsreduktion
Stabilitätsball
Sportspezifisches Training
Pilates
Funktionelle Fitness
10.
Erfolgsmessung
Yoga
Balancetraining
Gruppen-Personal Training
Ärzteüberweisung / -empfehlung

Angelehnt an ACSM, Worldwide Fitness Trends For 2011

Interessant an diesen Ergebnissen ist, dass sich offensichtlich einige Themen tatsächlich langfristig etablieren können, wie z.B. Personal Training, Fitnessprogramme für Ältere oder Kinder und Übergewicht. Der dominierende Trend scheint die Ausbildung und spezifische Erfahrung auf einem Fachgebiet  zu sein. Dies bezieht sich v.a. auf die Trainer.
Inwieweit Pilates doch nur eine Modeerscheinung war/ist, wird die nächste Umfrage offenbaren. Pilates rutschte sogar aus den Top 20 heraus (kein Tippfehler, es sind die Top 20 gemeint).

Mittwoch, 15. Dezember 2010

Bewegung und Stressbewältigung

Wie es funktioniert

Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, werden Ihnen berichten, dass sie sich besser fühlen, seitdem sie aktiver sind. Einige werden dies den Neurotransmittern zuschreiben, die während des Sports im Gehirn gebildet werden. Dabei handelt es sich um chemische Verbindungen, die unsere Stimmungen und Gefühle (mit-) steuern sollen, so dass wir uns besser und weniger gestresst fühlen.
Während dafür noch kein abschließender wissenschaftlicher Beweis erbracht worden ist, gibt es viele Beweise, die eine stressmindernde Wirkung von Sport belegen.

4 Wege

Bewegung baut Spannungen ab
Bewegung wird im klinischen Umfeld zur Behandlung von nervösen Spannungen verordnet.
Nach einer Bewegungseinheit kann ein Absinken von elektrischer Aktivität gespannter Muskulatur gemessen werden. Die Menschen sind nach der Bewegungseinheit viel weniger nervös und hyperaktiv.

Bewegung kann Sie entspannen
Eine Bewegungseinheit stimuliert 90-120 Minuten Entspannungszeit. Einige Leute nennen dies Post-Sport-Euphorie oder Endorphin-Rausch. Wir wissen jetzt, dass nicht nur Endorphine, sondern auch andere Neurotransmitter beteiligt sind. Wichtig ist aber v.a., was diese tun: Sie verbessern Ihre Stimmung und erhalten Sie entspannt.

Bewegung kann Ihr Selbstwertgefühl steigern
Denken Sie einmal an die Zeit, in der Sie viel Bewegung hatten; haben Sie sich nicht besser gefühlt? Dieses innere Wohlgefühl trägt zur Stressminderung bei.

Bewegung lässt Sie gesünder essen
Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, neigen dazu, sich nährstoffreicher zu ernähren; und eine gute Ernährung hilft dem Körper mit Stress besser umzugehen.


Zeit zum Starten

Nachdem Sie jetzt wissen, dass Sport und Bewegung wesentliche Faktoren der Stresskontrolle sind, planen Sie Zeit für regelmäßige Bewegung in Ihren Tagesplan ein.
Wir bieten Ihnen 3 Möglichkeiten zum Start zur Auswahl:

1 Moderat-intensive Bewegung

20-30 Minuten an den meisten Tagen der Woche ist alles an Zeit, die Sie investieren müssen. 20 Minuten bedeuten keine großen Einschnitte im Tagesablauf, aber Ihr persönliches Stresserleben wird nachhaltig positiv beeinflusst.

2 Entspannungsorientierte Fitness

In entspannungsorientierter Fitness entspannt  Ihr Gemüt fortschreitend, während Ihre Muskulatur den Arbeitsumfang steigert. Neuere Studien zeigen, dass das Gehirn bei wiederholter Kontraktion und Entspannung großer Muskelgruppen ein Signal zur Freisetzung von bestimmten Neurotransmittern erhält, die Sie wachsamer und entspannter fühlen lässt.

3 Freizeitsport

Sportarten wie Fußball, Basketball, Tennis o.ä. erfordern eine gewisse intensive Belastung, die den Organismus von stressverursachenden Hormonen befreit.

Nicht jede Form von Bewegung tut gut

Meiden Sie überfüllte Kurse
Falls Sie in Ihrem Beruf bereits mit vielen Menschen zusammenarbeiten, können Kurse konterproduktiv sein. Einzeltraining kann dann entspannender wirken. Vieles hängt von Ihrer Persönlichkeit ab und was bei Ihnen Stress auslöst.

Nutzen Sie jede Möglichkeit
Versuchen Sie alle 90 Minuten eine aktive Pause einzulegen und sich selbst damit einen großen Gefallen zu tun. 90 Minuten-Intervalle stellen einen natürlichen Arbeits-Pause-Rhythmus dar. Aktivpausen können schon aus einfachen Dingen wie Gehen, Treppensteigen oder Dehnen bestehen.

Stress zu reduzieren heißt, sich die Zeit für Bewegung zu nehmen. Sie sind es sich wert!

Mittwoch, 24. November 2010

Alles für den A... ;-)

Das neueste Fitnesswunder, mit dem man ohne Anstrengung Muskeln trainieren kann, von denen Fitnesstrainer noch  nie gehört haben, die Haltung verbessert und gleichzeitig einen tollen Po bekommt. Darf ich vorstellen: Toning-Schuhe

In der Werbung für diese neuen Wundergeräte wird versprochen, dass die Muskelaktivierung in Beine, Rücken und Bauchmuskulatur im Vergleich zu herkömmlichen Schuhen erhöht ist, der Kalorienverbrauch steigt und sich auch andere Fitnessindikatoren verbessern. Unterlegt wird das mit „Studien“, die die Hersteller dieser Produkte selbst finanziert haben, und die keinen Qualitätsanforderungen genügen mussten.

Aus diesem Grund ließ das American Council on Excersise (ACE) eine unabhängige Studie durchführen, und verglich einen normalen Laufschuh von New Balance mit 3 beliebten Toning Schuhen in den USA: MBT Masai Barefoot, Skechers Shape-ups, Reebok Easy Tone.

Die Ergebnisse zur Aktivierung bestimmter Muskelgruppen sehen Sie unten. Das Ergebnis zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen einem normalen Laufschuh und den Toning-Schuhen gibt. Der Laufschuh zeigt sich gleichwertig bis besser.

Ebenfalls wurde der Einfluss auf den Kalorienverbrauch, die Sauerstoffaufnahme, die Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden gemessen. Auch hier konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden.

Also kaufen Sie sich lieber ein paar gute Laufschuhe und gehen Ihren gewohnten Gang.



Procari, Greany, Tepper, Edmonson, Foster, 2010

Donnerstag, 11. November 2010

Complexes


Complexes, was für ein schöner Name für eine Übungsreihe, die Koordination, Arbeitslast und Intensität gegenüber einem herkömmlichen Krafttraining steigert. Auch wird das Herz-Kreislauf-System sehr gut angesprochen.
Funktionieren tut das ganz einfach:

- wähle 2 oder mehr Übungen
- mit demselben Trainingsgerät
- e i n e m Gewicht
- lege Wiederholungs- und Satzanzahl fest
- und setze das Trainigsgerät während der Runde nicht ab

Das Gewicht wird durch die Übung bestimmt, bei der man am schwächsten ist.
Gut geeignet sind Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells, Sandbag.

Mittwoch, 3. November 2010

Ernährungs-Quickie zum Ausdauersport

Hi,
bis heute hält sich hartnäckig das Gerücht, für Ausdauersportarten sollte man sich kohlenhydratreich ernähren. Bereit, den Zahn gezogen zu bekommen?

Zuerst kommt die Wissenschaft dran, die herausgefunden hat, dass bis zu einer Belastung von ca. 65-70% der VO2max, eine fettreichere Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert,
s. Tabelle.

Fettenergieanteil in %       VO2max in ml/kg/min        Zeit bis zur Erschöpfung in Min.
             38                                         66,4                                          91,2
             24                                         63,7                                          69,3
             15                                         59,6                                          75,8

Aber vielleicht überzeugt ja die Praxis mehr...

Eine 70 kg schwere Person sollte nach klassischer Empfehlung 7-12g KH / Tag aufnehmen.
Das wären 490-840g Kohlenhydrate täglich. Sie könnten dann konsumieren

3 Vollkornbrötchen
60g Honig
3 Portionen Miracoli (eine ganze Packung für sich alleine, yeah)
125g gekochter Reis
4 Wraps
2 Bananen
2 Äpfel
1 Liter Orangensaft

In der Summe sind dies ca. 428 g Kohlenhydrate, dazu kommt noch Gemüse und ein paar Eiweiß- und Fettquellen. Und stellen Sie sich mal die doppelte Menge vor, wir könnten alle hauptberuflich Esser werden.

Zudem kommt ein konstant hoher Blutzuckerspiegel, eine hohe Glykämische Last (s. Posting unten) und dadurch auch zu einer unnötigen Belastung der Bauchspeicheldrüse.

Aber es ist Ihre Wahl...

In der Praxis hat sich ein Prinzip bewährt, dass bei extensiven Belastungen fettproteinbetonte Ernährung und nur bei wirklich intensiven Belastungen, bei der Mahlzeit vorher, eine kohlenhydratbetonte Ernährung vorsieht.


Muoio et al., 1994
Prinzhausen, 2009

Dienstag, 2. November 2010

Verbot zuckerhaltiger Getränke

Der New Yorker Bürgermeister Michael Bloomberg will, dass Empfänger von Lebensmittelmarken mit diesen Gutscheinen keine zuckerhaltigen Getränke mehr kaufen können. Darunter sollen Getränke fallen, die pro 240 ml mehr als 10 kcal enthalten.

Über Sinn und Unsinn derartiger Verbote soll an anderer Stelle diskutiert werden, es gibt sicherlich sehr kontroverse Ansichten dazu.

Interessanter sind sicherlich die Ursachen, die zu derartigen Vorschlägen führen. Dafür gibt uns der Vorschlag aus New York eine Grundlage, über die man nachdenken kann.

Zum einen ist ein allgemeiner Trend zu zunehmenden Übergewicht in den westlichen Industrienationen zu verzeichnen, dass immer stärker auch Jugendliche betrifft und zu Folgeerkrankungen wie Diabetes-Typ-2 führen kann und damit die Kosten im Gesundheitswesen weiter steigen lässt – also bis hier her nichts Neues.

Zum anderen sind in dem Vorschlag zwei Ernährungsstrategien enthalten, die einer weiteren Ausbreitung des Übergewichts entgegen wirken könnten.

Ersten gilt eine Ernährung mit einer hohen Glykämischen Last (GL) als Ursache für Übergewicht. Einen Großteil der GL machen Süßwaren, Knabberartikel, LIMONADEN, gefolgt von Brot (!) und Brötchen (!) aus. Gerade Kinder und Jugendliche konsumieren die erstgenannten Lebensmittel gerne und viel. Diese stellen somit ein wesentliches Problem in der Ernährung dar. Bereits ab eine täglichen GL von über 113 stellen sich negative gesundheitliche Effekt ein.

Zweitens liegt die Energiedichte der täglich konsumierten Nahrung in Deutschland durchschnittlich bei 175 kcal / 100 g bei Männern und 145 kcal / 100g bei Frauen. Um Übergewicht entgegenzuwirken sollte die Energiedichte aber unter 125 kcal / 100 g liegen.

GL = Glykämischer Index des Lebensmittels x verzehrte Kohlenhydrate in g / 100

Für 3 Scheiben Roggenvollkornbrot heiß das: GL = 50 x 61,6 / 100 = 31
Damit erreicht man bereits fast 30% des Spielraums – wow!

Energiedichte bezeichnet die Menge an Energie bezogen auf ein definiertes Gewicht,
i.A. Kalorien / g.

Unsere 3 Scheiben Roggenvollkornbrot bringen es auf 205 kcal / 100 g.

Grundsätzlich kann sowohl die GL als auch die Energiedichte leicht gesenkt werden, wenn entsprechend Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil (der Fettanteil ist nicht ausschlaggebend!) und großem Volumen für einige der o.a. Nahrungsmittel getauscht werden.
Also ein Hurra auf Spinat, Tomate, Gurke, aber auch Fisch und Fleisch.

Diese Sachverhalte müssen vermittelt werden, ob Verbote dazu der richtige Weg sind…?


Buyken et al., 2005
Malik et al., 2006
Pudel, Worm, Walle, 2008