Montag, 5. November 2012
Dienstag, 7. August 2012
Mittwoch, 28. März 2012
1-RM-Test
Betreiben Sie Krafttraining? Bestimmen Sie Ihre Belastungsintensität, d.h. das zu verwendende Gewicht, mit einem Test?
Mit einem Test verfolgt man unterschiedliche Ziele. Man kann z.B. die eigenen Fortschritte dokumentieren oder sich vergleichen mit anderen Sportlern oder verfügbaren Durchschnittswerten.
In vielen Fitnessstudios wird immer noch das 1-RM (1-Repetition Maximum) verwendet, also das maximal mögliche Gewicht bestimmt, bei dem exakt eine Wiederholung möglich ist. Aus diesem werden dann Vorgaben abgeleitet für die Bereiche Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, z.B. 20 Wiederholungen mit 50% des 1-RM. Das hört sich dann auch wissenschaftlich und durchdacht an.
Leider gibt es aber keine Beweise dafür, dass diese Methode funktioniert bzw. Allgemeingültigkeit besitzt. Dies sei an einem Beispiel zweier Sportler verdeutlicht:
Beide haben ein 1-RM von 100 kg bei einer Übung. Sportler A macht bei derselben Übung 10 Wiederholungen mit 75 kg und 20 Wiederholungen mit 60 kg, während Sportler B 65 kg für 10 Wiederholungen schafft und 50 kg bei 20 Wiederholungen. Mit der Vorgabe 50% des RM bei 20 Wiederholungen hätte man bei einem der Sportler "ins Schwarze getroffen", den anderen wesentlich unterfordert.
Dies kann zum einen an der unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzung von Menschen liegen, da jeder unterschiedliche Anteile von Typ I- und Typ II-Muskelfasern besitzt.
Zum andern gibt es bereits bei der Ausführung des 1-RM-Tests viele Faktoren, die einen Vergleich oder ein Ableiten der korrekten Trainingsbelastung erschweren.
So zeigt sich, dass es bis zu 4 Tests (nicht Sätze oder Versuche in einem Training) benötigt, bis man sein tatsächliches 1-RM erreicht. Die Unterschiede betragen dann bis zu 10% beim Bankdrücken oder bis zu 11% bei Kniebeugen.
Auch müsste bei jedem Test die Bewegungsgeschwindigkeit gleich sein, aber wer misst die schon. Wenn Gewichte schneller bewegt werden, ist oft ein größeres Gewicht zu bewältigen, aber spiegelt nicht die reine Kraftleistung wieder.
Ebenso der Bewegungsumfang: benutze ich jedesmal den selben Bewegungsumfang oder kürze ich ab, weil das Gewicht schwerer wird?
Der 1-RM-Test muss zudem auch für jede Übung durchgeführt weren (wie bei jedem anderen Testverfahren). Kniebeugen und Beinpresse können nicht substituiert werden.
Dies sind die wesentlichen Faktoren, auf die geachtet werden muss, soll der Test an sich individuelle Aussagefähigkeit haben.
Aus diesen Gründen bietet es sich an, für jeden Trainingsbereich einen entsprechenden Test zu machen und daraus die Intensitäten festzulegen.
Carpinelli, Ralph N. 2011
Marschall, Fröhlich 1999
Mit einem Test verfolgt man unterschiedliche Ziele. Man kann z.B. die eigenen Fortschritte dokumentieren oder sich vergleichen mit anderen Sportlern oder verfügbaren Durchschnittswerten.
In vielen Fitnessstudios wird immer noch das 1-RM (1-Repetition Maximum) verwendet, also das maximal mögliche Gewicht bestimmt, bei dem exakt eine Wiederholung möglich ist. Aus diesem werden dann Vorgaben abgeleitet für die Bereiche Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, z.B. 20 Wiederholungen mit 50% des 1-RM. Das hört sich dann auch wissenschaftlich und durchdacht an.
Leider gibt es aber keine Beweise dafür, dass diese Methode funktioniert bzw. Allgemeingültigkeit besitzt. Dies sei an einem Beispiel zweier Sportler verdeutlicht:
Beide haben ein 1-RM von 100 kg bei einer Übung. Sportler A macht bei derselben Übung 10 Wiederholungen mit 75 kg und 20 Wiederholungen mit 60 kg, während Sportler B 65 kg für 10 Wiederholungen schafft und 50 kg bei 20 Wiederholungen. Mit der Vorgabe 50% des RM bei 20 Wiederholungen hätte man bei einem der Sportler "ins Schwarze getroffen", den anderen wesentlich unterfordert.
Dies kann zum einen an der unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzung von Menschen liegen, da jeder unterschiedliche Anteile von Typ I- und Typ II-Muskelfasern besitzt.
Zum andern gibt es bereits bei der Ausführung des 1-RM-Tests viele Faktoren, die einen Vergleich oder ein Ableiten der korrekten Trainingsbelastung erschweren.
So zeigt sich, dass es bis zu 4 Tests (nicht Sätze oder Versuche in einem Training) benötigt, bis man sein tatsächliches 1-RM erreicht. Die Unterschiede betragen dann bis zu 10% beim Bankdrücken oder bis zu 11% bei Kniebeugen.
Auch müsste bei jedem Test die Bewegungsgeschwindigkeit gleich sein, aber wer misst die schon. Wenn Gewichte schneller bewegt werden, ist oft ein größeres Gewicht zu bewältigen, aber spiegelt nicht die reine Kraftleistung wieder.
Ebenso der Bewegungsumfang: benutze ich jedesmal den selben Bewegungsumfang oder kürze ich ab, weil das Gewicht schwerer wird?
Der 1-RM-Test muss zudem auch für jede Übung durchgeführt weren (wie bei jedem anderen Testverfahren). Kniebeugen und Beinpresse können nicht substituiert werden.
Dies sind die wesentlichen Faktoren, auf die geachtet werden muss, soll der Test an sich individuelle Aussagefähigkeit haben.
Aus diesen Gründen bietet es sich an, für jeden Trainingsbereich einen entsprechenden Test zu machen und daraus die Intensitäten festzulegen.
Carpinelli, Ralph N. 2011
Marschall, Fröhlich 1999
Montag, 13. Februar 2012
Fitnesstrends 2012
Wie in den letzten Jahren auch, hat das American Council on Sports Medicine eine Umfrage unter Fitnessprofis zu den weltweiten Trends in der Fitnessbranche für 2012 durchgeführt. Dabei werden kommerzielle, öffentliche, klinische und unternehmsinterne Trends berücksichtigt.
Die Tabelle gibt Auskunft über die letzen Trendbefragungen. Unter Trend ist dabei eine allgemeine Entwicklung oder eine Änderung einer Situation oder der Art, wie Menschen sich verhalten, zu verstehen. Abgegrenzt hierzu sollen Modeerscheinungen werden, die für eine kurze Zeit eine große Popularität erfahren. Es erfolgt auch keine Bewertung von Geräten, Ausstattungen, Firmen etc..
Angelehnt an ACSM, Worldwide Fitness Trends For 2012
Interessant an diesen Ergebnissen ist, dass sich offensichtlich einige Themen tatsächlich langfristig etablieren können, wie z.B. Personal Training, Fitnessprogramme für Ältere oder Kinder und Übergewicht. Der dominierende Trend scheint die Ausbildung und spezifische Erfahrung auf einem Fachgebiet zu sein. Dies bezieht sich v.a. auf die Trainer.
Pilates ist im 2. Jahr in Folge nicht mehr in den Top 20 (!), vielleicht deutet das darauf hin, dass Pilates nur noch regional in ist. Natürlich wird es weiterhin Pilates-Kurse geben, aber der Hype scheint vorüber. Die Tanzworkouts gehören sicherlich zu den Aufsteigern, und können sich erstmals in den Top 10 platzieren. Ein seit Jahren nicht wegzudenkender Trend ist das Krafttraining, das in Trainingsprogrammen für alle Altersgruppen, als auch verstärkt im Gesundheitstraiining (z.B. Diabetesprogramme) eingesetzt wird.
Die Tabelle gibt Auskunft über die letzen Trendbefragungen. Unter Trend ist dabei eine allgemeine Entwicklung oder eine Änderung einer Situation oder der Art, wie Menschen sich verhalten, zu verstehen. Abgegrenzt hierzu sollen Modeerscheinungen werden, die für eine kurze Zeit eine große Popularität erfahren. Es erfolgt auch keine Bewertung von Geräten, Ausstattungen, Firmen etc..
| | 2008 | 2009 | 2010 | 2011 | 2012 |
| 1. | (Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt | (Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt | (Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt | (Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt | (Aus-)Gebildete und erfahrene Arbeitnehmer im Fitnessmarkt |
| 2. | Kinder und Übergewicht | Kinder und Übergewicht | Krafttraining | Fitnesspro-gramme für Ältere | Krafttraining |
| 3. | Personal Training | Personal Training | Kinder und Übergewicht | Krafttraining | Fitnesspro-gramme für Ältere |
| 4. | Krafttraining | Krafttraining | Personal Training | Kinder und Übergewicht | Training & Gewichts-reduktion |
| 5. | Core-Training | Core-Training | Core-Training | Personal Training | Kinder und Übergewicht |
| 6. | Fitnesspro-gramme für Ältere | Fitnesspro-gramme für Ältere | Fitnesspro-gramme für Ältere | Core-Training | Personal Training |
| 7. | Pilates | Pilates | Funktionelle Fitness | Training & Gewichts-reduktion | Core-Training |
| 8. | Funktionelle Fitness | Stabilitätsball | Sportspezifisches Training | Boot Camp | Gruppen-Personal Training |
| 9. | Stabilitätsball | Sportspezifisches Training | Pilates | Funktionelle Fitness | Zumba & andere Tanzwork outs |
| 10. | Yoga | Balancetraining | Gruppen-Personal Training | Ärzteüber-weisung / -empfehlung | Funktionelle Fitness |
Angelehnt an ACSM, Worldwide Fitness Trends For 2012
Interessant an diesen Ergebnissen ist, dass sich offensichtlich einige Themen tatsächlich langfristig etablieren können, wie z.B. Personal Training, Fitnessprogramme für Ältere oder Kinder und Übergewicht. Der dominierende Trend scheint die Ausbildung und spezifische Erfahrung auf einem Fachgebiet zu sein. Dies bezieht sich v.a. auf die Trainer.
Pilates ist im 2. Jahr in Folge nicht mehr in den Top 20 (!), vielleicht deutet das darauf hin, dass Pilates nur noch regional in ist. Natürlich wird es weiterhin Pilates-Kurse geben, aber der Hype scheint vorüber. Die Tanzworkouts gehören sicherlich zu den Aufsteigern, und können sich erstmals in den Top 10 platzieren. Ein seit Jahren nicht wegzudenkender Trend ist das Krafttraining, das in Trainingsprogrammen für alle Altersgruppen, als auch verstärkt im Gesundheitstraiining (z.B. Diabetesprogramme) eingesetzt wird.
Dienstag, 10. Januar 2012
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