Mittwoch, 28. März 2012

1-RM-Test

Betreiben Sie Krafttraining? Bestimmen Sie Ihre Belastungsintensität, d.h. das zu verwendende Gewicht, mit einem Test?

Mit einem Test verfolgt man unterschiedliche Ziele. Man kann z.B. die eigenen Fortschritte dokumentieren oder sich vergleichen mit anderen Sportlern oder verfügbaren Durchschnittswerten.

In vielen Fitnessstudios wird immer noch das 1-RM (1-Repetition Maximum) verwendet, also das maximal mögliche Gewicht bestimmt, bei dem exakt eine Wiederholung möglich ist. Aus diesem werden dann Vorgaben abgeleitet für die Bereiche Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, z.B. 20 Wiederholungen mit 50% des 1-RM. Das hört sich dann auch wissenschaftlich und durchdacht an.

Leider gibt es aber keine Beweise dafür, dass diese Methode funktioniert bzw. Allgemeingültigkeit besitzt. Dies sei an einem Beispiel zweier Sportler verdeutlicht:
Beide haben ein 1-RM von 100 kg bei einer Übung. Sportler A macht bei derselben Übung 10 Wiederholungen mit 75 kg und 20 Wiederholungen mit 60 kg, während Sportler B 65 kg für 10 Wiederholungen schafft und 50 kg bei 20 Wiederholungen. Mit der Vorgabe 50% des RM bei 20 Wiederholungen hätte man bei einem der Sportler "ins Schwarze getroffen", den anderen wesentlich unterfordert.

Dies kann zum einen an der unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzung von Menschen liegen, da jeder unterschiedliche Anteile von Typ I- und Typ II-Muskelfasern besitzt.

Zum andern gibt es bereits bei der Ausführung des 1-RM-Tests viele Faktoren, die einen Vergleich oder ein Ableiten der korrekten Trainingsbelastung erschweren.
So zeigt sich, dass es bis zu 4 Tests (nicht Sätze oder Versuche in einem Training) benötigt, bis man sein tatsächliches 1-RM erreicht. Die Unterschiede betragen dann bis zu 10% beim Bankdrücken oder bis zu 11% bei Kniebeugen.
Auch müsste bei jedem Test die Bewegungsgeschwindigkeit gleich sein, aber wer misst die schon. Wenn Gewichte schneller bewegt werden, ist oft ein größeres Gewicht zu bewältigen, aber spiegelt nicht die reine Kraftleistung wieder.
Ebenso der Bewegungsumfang: benutze ich jedesmal den selben Bewegungsumfang oder kürze ich ab, weil das Gewicht schwerer wird?
Der 1-RM-Test muss zudem auch für jede Übung durchgeführt weren (wie bei jedem anderen Testverfahren). Kniebeugen und Beinpresse können nicht substituiert werden.
Dies sind die wesentlichen Faktoren, auf die geachtet werden muss, soll der Test an sich individuelle Aussagefähigkeit haben.

Aus diesen Gründen bietet es sich an, für jeden Trainingsbereich einen entsprechenden Test zu machen und daraus die Intensitäten festzulegen.

Carpinelli, Ralph N. 2011
Marschall, Fröhlich 1999