Leistungsbilanz November 2010

Alles für den A... ;-)

Das neueste Fitnesswunder, mit dem man ohne Anstrengung Muskeln trainieren kann, von denen Fitnesstrainer noch  nie gehört haben, die Haltung verbessert und gleichzeitig einen tollen Po bekommt. Darf ich vorstellen: Toning-Schuhe

In der Werbung für diese neuen Wundergeräte wird versprochen, dass die Muskelaktivierung in Beine, Rücken und Bauchmuskulatur im Vergleich zu herkömmlichen Schuhen erhöht ist, der Kalorienverbrauch steigt und sich auch andere Fitnessindikatoren verbessern. Unterlegt wird das mit „Studien“, die die Hersteller dieser Produkte selbst finanziert haben, und die keinen Qualitätsanforderungen genügen mussten.

Aus diesem Grund ließ das American Council on Excersise (ACE) eine unabhängige Studie durchführen, und verglich einen normalen Laufschuh von New Balance mit 3 beliebten Toning Schuhen in den USA: MBT Masai Barefoot, Skechers Shape-ups, Reebok Easy Tone.

Die Ergebnisse zur Aktivierung bestimmter Muskelgruppen sehen Sie unten. Das Ergebnis zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen einem normalen Laufschuh und den Toning-Schuhen gibt. Der Laufschuh zeigt sich gleichwertig bis besser.

Ebenfalls wurde der Einfluss auf den Kalorienverbrauch, die Sauerstoffaufnahme, die Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden gemessen. Auch hier konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden.

Also kaufen Sie sich lieber ein paar gute Laufschuhe und gehen Ihren gewohnten Gang.

Procari, Greany, Tepper, Edmonson, Foster, 2010

Complexes

Complexes, was für ein schöner Name für eine Übungsreihe, die Koordination, Arbeitslast und Intensität gegenüber einem herkömmlichen Krafttraining steigert. Auch wird das Herz-Kreislauf-System sehr gut angesprochen.

Funktionieren tut das ganz einfach:

- wähle 2 oder mehr Übungen

- mit demselben Trainingsgerät

- e i n e m Gewicht

- lege Wiederholungs- und Satzanzahl fest

- und setze das Trainigsgerät während der Runde nicht ab

Das Gewicht wird durch die Übung bestimmt, bei der man am schwächsten ist.

Gut geeignet sind Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells, Sandbag.

Ernährungs-Quickie zum Ausdauersport

Hi,
bis heute hält sich hartnäckig das Gerücht, für Ausdauersportarten sollte man sich kohlenhydratreich ernähren. Bereit, den Zahn gezogen zu bekommen?

Zuerst kommt die Wissenschaft dran, die herausgefunden hat, dass bis zu einer Belastung von ca. 65-70% der VO2max, eine fettreichere Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert,
s. Tabelle.

Fettenergieanteil in %       VO2max in ml/kg/min        Zeit bis zur Erschöpfung in Min.
             38                                         66,4                                          91,2
             24                                         63,7                                          69,3
             15                                         59,6                                          75,8

Aber vielleicht überzeugt ja die Praxis mehr...

Eine 70 kg schwere Person sollte nach klassischer Empfehlung 7-12g KH / Tag aufnehmen.
Das wären 490-840g Kohlenhydrate täglich. Sie könnten dann konsumieren

3 Vollkornbrötchen
60g Honig
3 Portionen Miracoli (eine ganze Packung für sich alleine, yeah)
125g gekochter Reis
4 Wraps
2 Bananen
2 Äpfel
1 Liter Orangensaft

In der Summe sind dies ca. 428 g Kohlenhydrate, dazu kommt noch Gemüse und ein paar Eiweiß- und Fettquellen. Und stellen Sie sich mal die doppelte Menge vor, wir könnten alle hauptberuflich Esser werden.

Zudem kommt ein konstant hoher Blutzuckerspiegel, eine hohe Glykämische Last (s. Posting unten) und dadurch auch zu einer unnötigen Belastung der Bauchspeicheldrüse.

Aber es ist Ihre Wahl...

In der Praxis hat sich ein Prinzip bewährt, dass bei extensiven Belastungen fettproteinbetonte Ernährung und nur bei wirklich intensiven Belastungen, bei der Mahlzeit vorher, eine kohlenhydratbetonte Ernährung vorsieht.


Muoio et al., 1994
Prinzhausen, 2009

Verbot zuckerhaltiger Getränke

Der New Yorker Bürgermeister Michael Bloomberg will, dass Empfänger von Lebensmittelmarken mit diesen Gutscheinen keine zuckerhaltigen Getränke mehr kaufen können. Darunter sollen Getränke fallen, die pro 240 ml mehr als 10 kcal enthalten.

Über Sinn und Unsinn derartiger Verbote soll an anderer Stelle diskutiert werden, es gibt sicherlich sehr kontroverse Ansichten dazu.

Interessanter sind sicherlich die Ursachen, die zu derartigen Vorschlägen führen. Dafür gibt uns der Vorschlag aus New York eine Grundlage, über die man nachdenken kann.

Zum einen ist ein allgemeiner Trend zu zunehmenden Übergewicht in den westlichen Industrienationen zu verzeichnen, dass immer stärker auch Jugendliche betrifft und zu Folgeerkrankungen wie Diabetes-Typ-2 führen kann und damit die Kosten im Gesundheitswesen weiter steigen lässt – also bis hier her nichts Neues.

Zum anderen sind in dem Vorschlag zwei Ernährungsstrategien enthalten, die einer weiteren Ausbreitung des Übergewichts entgegen wirken könnten.

Ersten gilt eine Ernährung mit einer hohen Glykämischen Last (GL) als Ursache für Übergewicht. Einen Großteil der GL machen Süßwaren, Knabberartikel, LIMONADEN, gefolgt von Brot (!) und Brötchen (!) aus. Gerade Kinder und Jugendliche konsumieren die erstgenannten Lebensmittel gerne und viel. Diese stellen somit ein wesentliches Problem in der Ernährung dar. Bereits ab eine täglichen GL von über 113 stellen sich negative gesundheitliche Effekt ein.

Zweitens liegt die Energiedichte der täglich konsumierten Nahrung in Deutschland durchschnittlich bei 175 kcal / 100 g bei Männern und 145 kcal / 100g bei Frauen. Um Übergewicht entgegenzuwirken sollte die Energiedichte aber unter 125 kcal / 100 g liegen.

GL = Glykämischer Index des Lebensmittels x verzehrte Kohlenhydrate in g / 100

Für 3 Scheiben Roggenvollkornbrot heiß das: GL = 50 x 61,6 / 100 = 31

Damit erreicht man bereits fast 30% des Spielraums – wow!

Energiedichte bezeichnet die Menge an Energie bezogen auf ein definiertes Gewicht,

i.A. Kalorien / g.

Unsere 3 Scheiben Roggenvollkornbrot bringen es auf 205 kcal / 100 g.

Grundsätzlich kann sowohl die GL als auch die Energiedichte leicht gesenkt werden, wenn entsprechend Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil (der Fettanteil ist nicht ausschlaggebend!) und großem Volumen für einige der o.a. Nahrungsmittel getauscht werden.

Also ein Hurra auf Spinat, Tomate, Gurke, aber auch Fisch und Fleisch.

Diese Sachverhalte müssen vermittelt werden, ob Verbote dazu der richtige Weg sind…?

Buyken et al., 2005

Malik et al., 2006

Pudel, Worm, Walle, 2008

Leistungsnachweis

Mein monatlicher Leistungsnachweis für Oktober (lol):