Langfristige Erfolgsstrategien 1

Beharrlichkeit

"Selbst der, der langsam geht, aber konsequent sein Ziel verfolgt, läuft schneller, als der, der ohne Ziel schnell geht." (nach Laotse)

Dran bleiben, nicht aufgeben, hartnäckig oder konsequent sein, für diese Strategie gibt es viele Umschreibungen. Es ist wohl eine der wichtigsten Erfolgsstrategien, seinem Wunschkörper näher zu kommen und ihn so zu formen, wie man sich ihn vorstellt.

Mit dieser Strategie kann man auf rigide Diät- und Ernährungsmaßnahmen verzichten, sondern kommt auch mit einigen wenigen, grundlegenden Veränderungen weiter, die aber konsequent verfolgt werden.

Beharrlichkeit zahlt sich auch aus, wenn man einmal geschludert hat und sich ein schlechtes Gewissen oder eine "jetzt-ist-es-auch-schon-egal-Einstellung" einstellt. Dann heißt es, mit dem nächsten Training oder der nächsten Mahlzeit wieder auf den Weg zurück.

Leistungsnachweis März 2011

Essen im Restaurant

So, jetzt haben Sie bereits eine gute Wahl bei der Bestellung im Restaurant gemacht.

Auf Sättigungsbeilagen wie Reis, Pommes oder Nudeln verzichten Sie, da Sie wissen, dass diese eine hohe glykämische Ladung besitzen, und ihr Ziel, einen gesünderen und schlankeren Körper zu bauen, behindern. Sie haben eine reichliche Portion Eiweiß, Gemüse und Salat vor sich. Da kann doch nichts mehr schief gehen, oder?

Aber es gibt doch noch ein kleines Detail, dass ihrem Ziel entgegenstehen könnte, und dass sind…die Soßen!

Soßen und Salatdressing können leicht einige hundert Kalorien ergeben und sind meist ein Gemisch aus Zucker und Fett (Insulinfalle!)

Alternativen

Originalzutat	Alternative	Vorteil der Alternative
Salatdressing	Öl und Essig separat (on the side)	Kontrolle der Menge, Energiereduktion, gesündere Wahl (keine Transfette)
Zucker- und Fettmischung für Gemüsezubereitung	Butter separat (on the side)	Kontrolle der Menge, Energiereduktion, gesündere Wahl (keine Transfette)
(Rahm-)Soßen	Low fat Tomatensoße ordern	Kontrolle der Menge, Energiereduktion
Zucker- und Fettmischung zum Zubereitung von Gebratenem (auch Gemüse)	Zubereitung mit Hühnerbrühe verlangen	Energiereduktion, unterstützt low carb-Ernährung
Rahm-, Butter-, Zucker-Soßen für ansonsten gesunde Nahrungsauswahl wie Fisch, Gemüse, Fleisch	Soße tauschen für Gewürze	Energiereduktion, Insulinfalle vermeiden, unterstützt low carb-Ernährung

Leistungsnachweis Februar 2011

Mentale Erschöpfung verringert die physische Leistungsfähigkeit

Wenn Sie das nächste Mal einen Wettkampf bestreiten oder einen körperlichen Leistungstest absolvieren, achten Sie darauf, mental gut erholt zu sein.

Denn: Mentale Erschöpfung verringert die physische Leistungsfähigkeit!

Ist ja nichts Neues, sagen Sie. Aber wenn Sie den Weg kennen, warum die physische Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, werden Sie anders darüber denken.

Mentale Erschöpfung ist ein psychobiologischer Zustand, der von längeren Zeiträumen hoher kognitiver Aktivität verursacht wird und beschrieben wird von subjektiven Gefühlen wie „Müdigkeit“ oder „fehlende Energie“.

In einer Studie von M. Marcora et al. (2009) wurden zwei Gruppen gebildet, die mit dem Radergometer bei 80% ihrer Maximalleistung bis zur Erschöpfung fahren mussten, entweder nach 90 Minuten anstrengender kognitiver Belastung oder 90 Minuten fernsehen einer emotional neutralen Dokumentation.

Die Erschöpfung stellt sich nicht durch eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf- oder  muskulären Systems ein, physiologische Ursachen scheiden aus. Selbst bei gleichbleibender intrinsischer (z.B. eigenes Ziel) und extrinsischer (z.B. Geld) Motivation führt die mentale Erschöpfung zu einer verringerten physischen Leistungsfähigkeit.

Der Grund ist, dass eine (subjektiv) höhere Empfindung der Anstrengung die Toleranz gegenüber Belastung bzw. Training einschränkt. Es folgt eine Art selbsterfüllende Prophezeiung: ich bilde mir ein, dass die Anstrengung höher ist, als sie tatsächlich ist, und stoppe diese früher.

Aus diesen Gründen kann ein gutes Erholungsmuster und eine gute Regeneration, die auch mental entspannen, die physische Leistungsfähigkeit steigern.

Marcora, Staiano, Manning, 2009, Journal of Applied Physiology

Leistungsnachweis Januar 2011

Kalorie = Kalorie?

Es besteht wohl kein Zweifel daran, dass die Energiebilanz den wichtigsten Einflussfaktor auf Körpergewichts- und Körperfettreduktion darstellt.

Dennoch existieren daneben weitere Einflussfaktoren, die das Körpergewicht als auch die Körperzusammensetzung stark beeinflussen können.

1)      Nahrungsabhängige Thermogenese

Wird auch als spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe Proteine, Fette  und Kohlenhydrate bezeichnet, und misst die Menge an Energie, die für die Verdauung, Abbau-, Umbau-, und Transportprozesse aufgewendet wird. Mit anderen Worten steigert die Nahrungsaufnahme unseren Stoffwechsel. Dieser Prozess kann 6-18 h anhalten und unterscheidet sich je nach Nährstoff. Die weitaus größte Steigerung der Stoffwechselaktivität verursachen die Proteine mit ca. 18-25%. Bei einem Konsum von 100 kcal aus Proteinen, werden ca. 18-25 kcal zu deren Verdauung etc. benötigt.

2)      Ballaststoffgehalt

Obwohl Ballaststoffe durch ihre chemische Struktur bedingt zu den Kohlenhydraten zählen, liefern sie i.d.R. keine kcal, da sie meist unverdaulich sind und damit die Energiedichte eines Nahrungsmittels senken.

3)      Glykämische Indexe

Diese Werte geben an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von  Kohlenhydraten steigt und wie viel Insulin daraufhin ausgeschüttet wird. Grundsätzlich korrelieren Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung positiv: je höher der Blutzuckeranstieg, desto höher die Insulinausschüttung. Je mehr Insulin vorhanden ist, wird Fettabbau unmöglich, da die Ausgänge der Fettzellen sozusagen geschlossen werden.

4)      Makronährstoffkombination

Insulin verschließt nicht nur die Ausgänge der Fettzellen, sondern öffnet gleichzeitig auch deren Eingänge, neben den Glykogenspeichern. Gleichzeitiger Konsum von Kohlenhydraten und Fetten erhöht die Chancen auf Fettspeicherung in den Depots.

5)      Mahlzeitenfrequenz und –häufigkeit

Je größer (energiereicher) und unregelmäßiger der Körper Mahlzeiten zugeführt bekommt, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Energie gespeichert wird, da nicht sicher ist, wann die nächste Mahlzeit verfügbar ist.